【がんばらない】超シンプルなプロテイン弁当をつくってみた!

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こんにちは、あみーご@自宅警備栄養士 です😊

 

お弁当を作っているみなさん

 

毎日毎日、お弁当の準備&作るの大変ではないですか?

 

日本人はお弁当づくりがんばりすぎ…!!

 

オーストラリアにいるときにそう感じました。

 

オーストラリアでの他国のともだちのお弁当は、

 

・サラダ

・サンドウィッチ

・パスタ

・バナナとりんご

 

とシンプルなものばかりでした。

 

こういうお弁当のメリットとして

 

調理時間が節約できる

 

があげられると思います。

 

しかし

 

栄養バランスは良いとは言えない

 

かもです。(個人の栄養状態によりますが…)

 

そこで今日は

 

がんばらない!超シンプルなプロテイン弁当

 

をご紹介します!

 

✔ ダイエットをがんばっているひと

筋トレしてタンパク質摂取量を増やしているひと

お弁当を作る時間を減らしたいひと

 

にピッタリなお弁当になっています。

 

こちらのサイト

gatheringdreams.com

 

を参考に作ってみました。

全て英語ですが、どれもヘルシーなレシピばかりでおススメです!

 

さっそく作ってみる!

材料

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・サラダチキン ひとつ

・たまご 1個またはお好みで2個

・ブロッコリー 適量

・トマト 適量

・りんご 適量

 

作り方

 

たまごは茹でたまごにしていきます

鍋に水→卵を入れ中火で約12分

茹で上がったら冷水につけて殻をむく

 

豆知識:たまごは必須アミノ酸9種類がすべて含まれているほぼ完全栄養食品。

ただしビタミンCと食物繊維が含まれていないので、野菜などでおぎなおう。

 

ブロッコリーはレンチンします

 

豆知識:レモンよりブロッコリーの方がビタミンCが多い。

レンジで調理するとビタミンC流出がゆでるときより抑えられる。

 

サラダチキンを食べやすい大きさに切っておきます

 

トマト・りんごも適当な大きさに切ります

 

 豆知識:りんごの皮に抗酸化作用のあるポリフェノールが多く含まれているので、できれば皮つきで食べよう。

 

あとは詰めるだけです!

 

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作業時間20分くらいで完成しますよ~😊

 

これこそ真のズボラ飯ですね…笑

 

カロリーとタンパク質はどれくらい含まれている?

写真の分量でカロリーとたんぱく質量を計算してみました!

重量(g)カロリー(kcal)タンパク質(g)
サラダチキン(1つ)11012126
たまご‐茹で(1個)51776.6
ミニトマト45130.5
ブロッコリー‐茹で3081.1
りんご・皮つき30180.1
合計237kcal34.2g

 

厚生労働省の食事摂取基準(2015)によると

 

タンパク質

成人男性 50~60g

成人女性 40~50g

を摂ることが推奨されています。

 

詳しいタンパク質の必要量は個人の身体活動量や体重により変わってきます。

 

計算方法があるのですが、機会があればブログに書きますね!

 

今回紹介した【がんばらない!超シンプルプロテイン弁当】はタンパク質34.2gなので、1日の半分くらいタンパク質がとれるとになります。

 

ダイエットをがんばっているひと

 

筋トレしていてタンパク質を摂りたいひと

 

時間を節約したいひと

 

みなさんの参考になればうれしいです!

ではでは~!

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